5 Übungen gegen Cellulite am Po, den Beinen & Oberschenkeln (GIFs)

Du hast bei dir leichte (oder starke) Cellulite entdeckt und möchtest nun erfahren, welche Übungen gegen Cellulite da helfen können?

Super! Weiter unten führe ich 5 einfache Fitnessübungen gegen Orangenhaut an und gebe dir zum Schluss auch die am meisten effektiven Übungen mit auf den Weg (falls du es ernst meinst mit der Cellulite Bekämpfung!) Direkt zu den Übungen springen>>

Bevor wir aber mit den Übungen loslegen:

Warum sind spezielle Übungen wichtig bei Cellulite?

Ganz einfach…

Wie du aus meinem Buch schon weißt, sind atrophierte Muskelschichten unter der Haut an den Problemzonen mit die größte Ursache für Cellulite.

Und dem sollte mit Cellulite Übungen entgegengewirkt werden, indem man diese Muskelpartien aktiviert. Ich habe für dich hier einige meiner Lieblingsübungen für den Unterkörper mit Bildern und Gifs zusammengestellt. Die Übungen werden nicht nur gegen die Cellulite gut sein, sondern auch die Form deines Pos, der Beine, Hüften und Oberschenkel schöner machen. Let’s go!

Wichtig: Wärme dich immer auf, bevor du diese Übungen machst. Dafür kannst du Seilspringen benutzen oder „auf der Stelle joggen“ und anschließend etwas Dehnübungen machen.

1) Kniebeugen aka. „Squats“  (Oberschenkel und Po)

Kniebeugen für Straffen Po ohne Cellulite

Kniebeugen ist eine meiner Lieblingsübungen für den Unterkörper. Sie ist vor allem dann für dich interessant, wenn du den Po maximal knackig und rund machen möchtest, so wie die Männer es lieben 🙂

Bevor du damit anfängst – denke an die Aufwärmung! Es ist wichtig, dass die Sehnen und Knie und die Muskeln bereit sind, um die relativ hohe Last zu handhaben. 

Ausführung:

(aufklappen)

1. Stelle dich mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit hin. Halte den Rücken gerade und der Bauch ist eingezogen. Das Gewicht ist auf deinen ganzen Fuß verteilt und du kippst nicht auf den Ballen.

2. Deine Zehen zeigen gerade nach vorn oder etwas zu den Seiten hin. Je weiter die Zehen nach außen zeigen, desto mehr müssen deine Po-Muskeln arbeiten.

3. Senke jetzt deinen Po nach hinten-unten und gehe so weit runter bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Es ist sicherer, diese Linie nicht zu überschreiten. Wichtig: die Unterschenkel bleiben senkrecht! Achte deswegen darauf, dass deine Knie nicht nach vorn über die Zehenspitzen hinausgehen.

4. Dein Oberkörper wird sich leicht nach vorne beugen, das ist ok und muss so sein, achte nur darauf, dass du dich nicht zu weit nach vorne beugst. Für die Balance ist es auch hilfreich, die Hände wie in der GIF nach vorne auszustrecken.

5. Abschließend richtest du dich einfach wieder langsam auf. Um den Effekt dieser Übungen zu maximieren gehen nicht in die komplette Streckung nach dem Aufrichten – so behältst du die Spannung in den Oberschenkel- und Pomuskeln länger.

2) Anti Cellulite Kreise (hauptsächlich für den Po und äußere Oberschenkel)

Baue unbedingt diese Übung in deine Unterkörper-Workouts ein. Ich nenne sie „Anti-Cellulite Kreise“, du wirst gleich verstehen warum.

Die Ausgangsposition ist der Vierfußstand.  Strecke das rechte Bein aus und hebe es hoch. Fange nun an, kleine Kreise in der Luft zu malen und spanne dabei den jeweiligen Pomuskel an.

Wiederhole diese Übung 25-30 mal, und wechsele dann die Seite.

3) Walking

Tipp: ideal zu dieser Übung passen die FREE Sneakers von Nike 😉 (Amazon Link)

Diese Übung ist die einfachste und eignet sich für diejenigen, die die anderen Übungen aus einigen Gründen nicht machen können. Das „Walking“.

Hierbei handelt es sich um das Spazieren in hohem Tempo. Walking aktiviert nicht nur die großen Muskeln im Unterkörper, sondern auch dein Lymphsystem, was dafür sorgen wird, dass die Toxine effektiver aus deinem Körper geschaffen werden. Dies gilt übrigens für alle Cardio-Übungen!

Für das Walking brauchst du ca. 45 Minuten Zeit. In dieser Zeit ziehst du dich einfach bequem an und gehst für ca. 45 Minuten lang spazieren. Was aber der Kern der Übung ist, ist das Tempo. Es geht hier nicht um das leichte entspannte spazieren und dabei Däumchen drehen, nein, es wird im schnellen Tempo spaziert. Solange man nicht läuft, kann man dieses hohe Walking-Tempo sehr lange durchhalten.

Hierbei sind natürlich gute Walking Schuhe wichtig, es reichen meist die regulären Joggingschuhe, die du in jedem Kaufhaus bekommen kannst. Meine Lieblingsmarken hierfür sind Nike und Adidas!

Tipp: wenn du diese Übung machst, nutze die 45 Minuten, um dir ein schönes Audiobuch anzuhören. Es kann ein Selbstentwicklung-Audiobook oder auch ein Unterhaltungsbuch sein.

4) Der Klassiker: Kick-Backs (für straffere Po-Muskeln)

Schritt 1. Beginne auf allen Vieren, deine Knie bilden dabei einen 90°-Winkel. Dieser Vierfüßlerstand ist die Ausgangsposition. Halte dabei den Rücken gerade, sodass dein Körper eine Linie vom Kopf bis zur Hüfte bildet. Leg die Hände flach auf den Boden.

Schritt 2. Hebe rechtes Bein mit gebeugtem Knie an, bis dein Oberschenkel eine Linie mit dem Körper bildet. Halte diese Position einen Moment und kehre danach in die Ausgangsposition zurück. So wirst du deine Po-Muskeln gut spüren. Mach 20-30 Wiederholungen und wechsle die Seite.

5) 360° Zifferblatt Lunges (zur Straffung von Po, inneren und äußeren Oberschenkeln, sowie Muskulatur der Oberschenkelrückseite)

Dies ist eine der besten Beinübungen gegen deine Cellulite, weil sie so viele Muskeln an den beinen aktiviert!

Stelle deine Füße etwa Hüftbreit auf und stehe aufrecht. Spanne die Buchmuskeln an und halte den Körper gerade. Mach mit deinem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne auf „12“ deiner imaginären Uhr. Achte unbedingt darauf, dass du den Schritt so weit nach vorne machst, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen gehen. Die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel. Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen. Anschließend drückst du dich mit der Verse des vorderen Fußes zurück ab und bringst den Fuß in die Ausgangsposition.

Wenn dir die Übung etwas schwer fällt, dann mach einen kürzeren Ausfallschritt und gehe nicht so tief nach unten.

Mache nun dasselbe für die nächsten Stundenziffern auf deiner Uhr bis du bei 18 Uhr ankommst. Ab dann wechsle den Fuß und fahre fort mit 19, 20 Uhr usw.

Danach dasselbe Spielchen gegen den Uhrzeigersinn (linksdrehend), wobei du mit dem linken Fuß anfängst.

Wiederhole nun diese Übung 4-6 Mal.

Ich liebe diese Anti-Cellulite Übung unglaublich. Sie lässt mich schnell alle Muskeln am Unterkörper spüren.

6) die effektivsten Übungen gegen Cellulite, die ich kenne!

Doch weitaus effektiver sind die von Joey Atlas entwickelten zielgerichteten Körperbewegungen gegen Cellulite.

Diese adressieren direkt die unter der Haut liegenden atrophierten Muskelschichten, welche die Cellulite verursachen. Diese Übungen können die Cellulite an den Problemzonen gezielt bekämpfen. Du sparst Geld an Behandlungen und bekommst ein geprüftes effektives Anti-Cellulite Programm, das momentan als einziges die Unterkörper Muskelschichten direkt stimuliert! Schau dir hier die Videopräsentation von Joey an, in der er alles nochmals erklärt und sein Symulast Programm vorstellt. Hier kannst du auch meinen persönlichen Erfahrungsbericht zu Joey Atlas lesen.

Hier noch ein Paar Videos mit Übungen, die gut bei Cellulite sind:

Kniebeugen:

Hier ist übrigens eine Alternative Kniebeugen-Methode, falls die Standard Übung für dich noch zu schwer ist: Kniebeugen an der Wand von gesundheit.de. Diese Anti-Cellulite-Übung soll “einfach aber höchst wirkungsvoll für stramme Oberschenkel und einen festen Po sein!

Seitlich Knie heben:

Ausführung:

“Nehmen Sie eine 1 kg Hantel und klemmen Sie diese zwischen das Knie ein, falls Sie zusätzliches Gewicht benötigen Gehen Sie im Vierfußstand wieder auf die Ellenbogen, und heben Sie das Knie seitlich an Ausatmen…, hoch, einatmen…, wieder tief, ohne abzusetzen Falls Sie diese Cellulite Übung auch im Standbein spüren, machen Sie alles richtig, das ist völlig normal, da die Muskeln im Standbein zur Stabilisierung benutzt werden Wiederholen Sie diese Po Übung 25-30 mal, bevor Sie die Seite wechseln”

Hier noch ein Paar Gymnastik Übungen von Cosmopolitan.

:)