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Vermeide Verletzungen während des Trainings, Teil 1

(Erster Teil einer Serie)

Wie bleibst du während des Trainings unverletzt?

Gewichtsverlust kann eine aufregende Zeit für Männer und Frauen sein, besonders wenn man ein hohes Motivationslevel hat. Die Aussicht an Gewicht zu verlieren, kann in Überanstrengung und manchmal sogar falscher Ausführung der Übungen enden.

Nichts ist vergleichbar mit der Frustration die du fühlst, wenn du nicht trainieren kannst, vor allem wenn du Meilensteine in deinem Gewichtsverlustplan erreichen willst. Darum ist es so wichtig, dass du weißt, wie du Verletzungen vorbeugen kannst, bevor sie dich zur Pause zwingen.


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Im heutigen Beitrag möchte ich einige Trainingsweisheiten mit dir teilen, die ich über die Jahre gesammelt habe – denn das Letzte, was du gebrauchen kannst, ist eine trainingsbedingte Verletzung.

Wie ich immer zu sagen pflege: Vorbeugung ist besser als Behandlung!

Was solltest du tun, bevor du mit einem Trainingsprogramm startest?

Vielleicht denkst du, dass es albern ist vor dem Training einen Arzt zu konsultieren, aber das ist es ganz und gar nicht. Es ist tatsächlich das Intelligenteste was du machen kannst, besonders wenn du an einer chronischen Krankheit, wie Bluthochdruck oder Diabetes leidest.

Ein hohes LDL oder „schlechtes Cholesterin“ kann ein Risikofaktor sein, also starte kein Gewichtsverlustprogramm ohne zuerst mit deinem Arzt zu sprechen.

Dein Arzt kann eine vollständige Bewertung deines aktuellen medizinischen Zustandes anfertigen und die Risiken abwägen. Sollte dein Arzt von einer bestimmten Diät oder einem bestimmten Sportprogramm abraten, dann fühl dich nicht schlecht – das Risiko ist wahrscheinlich höher, als der zu erwartende Gewinn.

Oftmals werden Männer und Frauen über 44 Jahre von einem Arzt überwacht, wenn sie eine neue Trainingsroutine beginnen, da das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls in den späten 40ern und 50ern stark zunimmt. Wenn du dich momentan in deinem 50ern befindest, dann hast du auch ein erhöhtes Risiko für Frakturen, welche schmerzhaft sind und bei denen die Heilung sehr lange dauert.

Wie kannst du deinen Körper vor dem Training in Form bringen?

Auch wenn einige Experten immer noch über Aufwärm- und Cool-Down-Übungen diskutieren, empfehle ich diese immer, da ich mich mit ihnen besser fühle und sie mich flexibler machen, während ich trainiere.

Was sind Aufwärmübungen?

Eine Aufwärmübung ist eine kurze, schonende Übung, die deine Muskeln und Gelenke für das Training vorbereitet. Wenn jemand nicht trainiert, dann sind deine Muskeln oft steif und nicht bereit für Bewegungen, die sich oft wiederholen.

Aufwärmen beseitigt diese Steifheit und hilft auch dabei, dein Herz in den „Trainingsmodus“ zu versetzen, da es die Herzfrequenz gleichmäßig erhöht, bis es bereit ist den sportlichen Herausforderung standzuhalten.

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Der gebräuchlichste Weg der Erwärmung vor einem Ganzkörpertraining ist es leichte Ausdauerübungen durchzuführen, wie Indoor-Fahrradfahren oder auf einem Laufband zu laufen.

Du solltest nach 10-15 Minuten Erwärmung ausreichend auf dein Haupttraining vorbereitet sein. Falls du kein Indoor-Fahrrad oder Laufband zur Verfügung hast, dann kannst du dich trotzdem aufwärmen, indem du zum Beispiel Hampelmänner machst oder Seilspringst.

Was sind Cool-Down-Übungen?

Cool-Down-Übungen werden durchgeführt, um allmählich die Herzaktivität und die Muskeln einzuziehen.

Wenn du Cool-Down-Übungen machst, kannst du Muskelkater um bis zu 50% reduzieren. Der allseits beliebte Weg sich abzukühlen ist es, verschiedene Dehnungsübungen durchzuführen.


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Du kannst dir Yoga-Inspiration holen, da viele Yoga Positionen exzellent sind, um sich abzukühlen. Wenn du einen Freund oder ein Familienmitglied überreden kannst, dich zu einer Yogastunde zu begleiten, dann wirst du sehr viel von erfahrenen Yoga-Praktizierenden lernen und dieses Wissen nutzen, um dein Training zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Welche Art von Sport sollte ich machen, um Verletzungen zu verhindern?

Muskel- und Gelenkübernutzung kann dich auf deinem Weg stoppen, also ist es das Beste deine Übungen zu variieren, damit sich spezifische Muskelgruppen ausreichend ausruhen können, bevor sie erneut beansprucht werden. Wenn du die gleiche Reihe von Übung jeden Tag durchführst, dann kannst du deine Muskeln und Gelenke leicht beschädigen.

Noch etwas: Zwinge deinen Körper nicht zum Sport.

Einige Menschen haben Problembereiche in ihrem Körper, wie die Hände, Handgelenke, Knie usw. Wenn du selbst Problembereiche hast, dann ist es wichtig, dass du auf diese verletzungsgefährdeten Bereiche achtest und sie während des Trainings nicht zu sehr beanspruchst. Dies gilt besonders für Personen, die an chronischen Erkrankungen, wie Arthritis oder entzündeten Gelenken leiden.

Ich sehe dich in der Fortsetzung dieser Reihe wieder. Bleib dran!

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