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Vermeide Verletzungen während des Trainings, Teil 2

(Zweiter Teil einer Serie)

Wie kannst du sicher trainieren, wenn du verschiedene Workouts ausprobierst?

Im ersten Teil meiner Serie über die Vorbeugung von Trainingsverletzungen habe ich über die Bedeutung des Aufwärmens und Cool-Downs vor und nach dem Haupttraining gesprochen.

Wir sprachen außerdem darüber einen Arzt zu konsultieren, bevor du mit einer neuen Diät oder Trainingsroutine beginnst. Diese Vorbereitungen sollen dich vor Verletzungen schützen, so dass du die Leistung deines Trainings maximieren kannst. Du solltest auch dann besonders vorsichtig sein, wenn du alleine zu Hause trainierst.

Trainingssicherheit gilt für alle, nicht nur für Beginner oder fortgeschrittene Fitnessenthusiasten.

Trainingssicherheit und die Vorbeugung von Verletzungen haben Priorität, da sie einen erfolgreichen Gewichtsverlust verzögern können.


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Wenn du dich während des Trainings verletzt, dann höre sofort auf und besuche einen Arzt oder die Notfallaufnahme!

Was sind die häufigsten trainingsbedingten Verletzungen?

Hier ist eine kurze Liste der häufigsten Verletzungen, die während des Trainings auftreten können:

I. Verzogener oder verzerrter Muskel – Das passiert, wenn du einen spezifischen Muskel zwingst, sich zu weit zu dehnen. Je nach Schwere des verzogenen Muskels, können milde Symptome, wie leichte Schmerzen im betroffenen Muskel oder schwere Symptome, wie Blutergüsse und Schwellungen auftreten.

Unsere Muskeln haben eine „sichere Zone“, wenn es um Dehnung geht. Eine gute Faustregel ist es auf deinen Körper zu achten, während du hebst, ziehst, schiebst oder dich dehnst. Wenn du tatsächlich Schmerzen empfindest, während du eine Bewegung ausführst, dann hör auf, da du dich überanstrengst.

Woher weißt du, dass du dich überanstrengst, wenn du trainierst?

Es gibt einen Unterschied zwischen einer komfortablen Herausforderung und einer Überanstrengung der Muskeln. Überanstrengung bringt Schmerzen und Beschwerden, eine mäßige oder komfortable Herausforderung tut dies nicht.

Du kannst diese zwei physischen Zustände vergleichen, wenn du eine wirklich schwere Hantel und eine mäßig schwere Hantel anhebst. Eine mäßig schwere Hantel wird deinen Bizeps herausfordern, sobald du sie anhebst, jedoch keine Schmerzen bereiten, da deine Muskeln immer noch in der „sicheren Zone“ arbeiten.

Behandlung: Häufige Behandlungen für verzerrte Muskeln sind: Ruhe, Eis-Anwendung bei starker Schwellung, sanfte Dehnung, um die Blutzirkulation in den betroffenen Muskeln anzuregen und Hitze-Anwendung, um die Muskeln flexibel zu halten und nicht anschwellen zu lassen.

II. Verstauchter Knöchel – Ein verstauchter Knöchel ist üblich bei Menschen, die Ausdauerübungen und Ganzkörperübungen, wie Ausfallschritte mit Hantelheben, durchführen. Eine Verstauchung heißt, dass du die sensiblen Bänder, die deinen Knöchel stützen, überdehnt hast.

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Du kannst deinen Knöchel verstauchen, wenn du deinen Fuß beim laufen, rennen oder springen aus Versehen unter deinem Bein verdrehst.

Was sind die Symptome eines verstauchten Knöchels?

Die häufigsten Symptome eines verstauchten Knöchels sind Schmerzen in der äußeren Region des betroffenen Knöchels und die Unfähigkeit Gewicht auf den Fuß zu legen. Wenn die Verstauchung schwerwiegend ist, dann können Schwellungen und blaue Flecken ebenfalls auftreten. Ärzte nennen die kleine Blutung, die bei einer Verstauchung auftreten kann, Ekchymose.

Wie kannst du einen verstauchten Knöchel verhindern?

Du kannst einen verstauchten Knöchel verhindern, indem du die richtige Form während des Trainings beibehältst und die Bewegungen langsamer ausführst. Das richtige Schuhwerk während des Trainings hilft ebenfalls, da gut gepolsterte Schuhe den Fuß vor Stößen schützen.

Wenn du aus Versehen deinen Fuß verdrehst, dann hör auf zu trainieren und lege Eis auf die betroffene Stelle. Lege deinen Fuß hoch, um die Zirkulation zu verbessern. Setze deine Beinübungen auf keinen Fall fort, wenn du denkst, dass du dir deinen Knöchel verstaucht haben könntest.


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III. Schulterverletzungen – Unsere Schultern unterstützen alle möglichen Arten von Oberkörperübungen, wie die Hantel Brustpresse oder Liegestütze. Wenn du deine Schultern während des Trainings verletzt, dann ist es unmöglich, dass du ohne Probleme deine Arme, deinen Rücken, deine Brust und die Bauchmuskeln trainieren kannst, bis die betroffenen Bänder/ Muskeln verheilt sind.

Was sind Risikofaktoren für eine Schulterverletzung?

  1. Falsche Form beim Heben von schweren Gewichten
  2. Schnelle und sich wiederholende Armbewegungen
  3. Übungen bei denen du dein Körpergewicht vom Boden abheben musst, wie z.B. bei Klimmzügen
  4. Überdehnung der Schultern (z.B. einen Tennisball zu schlagen, der weit über der normalen Reichweite liegt)

Was sind die Symptome einer Schulterverletzung?

Es gibt verschiedene Arten von Schulterverletzungen. Wenn du deine Schultern überanstrengst, dann ist es möglich, dass du deine Schulterbänder verletzt. Bänder sind das Bindegewebe, welches Knochen miteinander verbindet.

Wenn du dich während des Trainings überdehnst und Gewichte hebst, die zu schwer für dich sind, dann kann eine Muskelzerrung auftreten. Eine Muskelzerrung ist keine leichte Verletzung, da kleine Risse auf der Seite des verzogenen Muskels entstehen können. Schwere Fälle von Muskelzerrung benötigen eventuell eine Operation, falls Ruhe, eine Eis-Anwendung, Kompression und Elevation des Fußes die Symptome nicht lindern.

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